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肌力老本─
       激勵老本
郭綜合醫院 骨科 吳國禎主任
   張太太由女兒陪同就診。張太太七十幾歲,但上個月天氣變化染了感冒併發肺炎,住院一個多星期,燒退了,痰也乾淨了,於是順利出院,但卻走路都走不動了。女兒也擔心地說:「內科醫師說肺炎已經好得差不多了,不過我媽怎麼都還是說沒有力氣,沒法走路?」經詳細問診與檢查,張太太僅雙膝輕微退化,亦無神經壓迫症狀,雖然身材中等,但四肢肌肉明顯軟弱無力。原先爬樓梯已感吃力,亦僅只可在家中散步,無力外出散步。住院臥床一個多星期後,四肢肌肉更加無力,使得張太太走路都走不動了。經過詳細說明張太太的問題是四肢肌肉缺乏與無力,且請家屬多陪母親作股四頭肌肌力訓練。一個月後回診,張太太已可於家中散步,亦有意願持續運動。

  這樣案例於門診常常可見,病友與家屬多希望可以藉由藥物或是膝關節施打玻尿酸或者血小板(PRP),使得病友可以有力走路。事實上,並無藥物或營養品,可以有效迅速地使病友恢復肌力。肌肉質量流失稱為”肌少症”,就研究報告顯示,30歲到60歲之間,身體每年會逐年減少肌肉組織與增加脂肪組織,60歲以後,肌肉質量更會以每年1-2%的速度流失,肌肉強度以1.5-3%下降,且流失部位多為下肢肌肉群,這就是為何長者常會覺得無力的原因。更麻煩的是,因為增加脂肪,而脂肪密度小,更使長者誤以為發胖,而不敢多吃。事實上營養不良亦存在老人而不單是兒童而已,大家應該會驚訝於豐衣足食的台灣,為何會有存在老人營養不良,主因有二,吃不夠,吃不均衡。

  為了樂齡生活,一定要增加肌肉量。要增加肌肉量,運動及營養缺一不可。 首先最好的方法就是充足的營養。三餐一定要吃,即使不餓,也要吃,而且一定要吃得夠;因為吃不夠,身體會消耗肌肉當作能量來源,使肌肉質量流失速度加快。另外要吃的好,吃的健康,吃食物不要吃食品,營養五大要素,蛋白質、醣、脂肪、礦物質、維生素要均衡;肌肉質量的增加,一定要攝取足夠蛋白質,均分於每一餐,樂齡者的蛋白質需要量建議為1-1.5公克/公斤/天,且多攝取富含白胺酸的食物,如:牛肉、魚與豆類等。

  有了充足的營養為底,更要運動配合,增加肌量與肌力。運動之前,首重預防跌倒,並且要做足暖身運動,年老少動者要循序漸進的開始,避免運動傷害,不要操之過急。建議每周3次的有氧運動、快走等之外,每周最好要有2次抗阻力運動及柔軟度運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練,例如舉啞鈴或到健身房請教練指導訓練,另外,也可配合彈力帶運動,彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,也是一種復健輔助器材,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,效果更好。

  激勵肌力,樂齡生活。飲食運動,相輔相成。


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