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運動也能7-11 全年無休的運動計劃
復健科 陳柏宏 主任
復健科 陳柏宏 主任

  現代人生活於資訊氾濫的洪流之中,隨著傳媒的日新月異與網路的四通八達,真正達到了「秀才不出門,能知天下事」的境界!正因如此,「運動」這個身體力行的動詞,漸漸變成一個概念性名詞;多數人腦筋越動越快,而體能卻江河日下,總有千百個理由說服自己:明天才開始運動!
  其實以醫學角度來看,運動本身並非絕對專業的技能,困難的是「運動習慣」的養成,而非運動技巧的訓練。現代人講求專業,但運動習慣的培養不需專家指導,只要身體力行即可。知道如何正確的運動、將運動融入日常生活與工作之中,便能成為「運動專家」!
  說到運動,多數人會聯想到打球、跑步。以運動生理學的觀點來看,「運動」依據消耗的能量來源及訓練的組織系統不同可分為三大類,包括有氧、柔軟及強化運動。「有氧運動」是指全身大部份肌肉同時規律性的活動,時間持續二十分鐘以上,主要目的在使心肺循環系統保持最佳狀態,使人充滿精力,如慢跑、打高爾夫球(不坐車)、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、推輪椅(肢體障礙者)等等,都可達到有氧運動的目的;「柔軟運動」則是指全身肌肉做拉長伸展的活動,主要目的在使肌肉放鬆並維持正常的關節活動度,如伸展操、太極拳、瑜珈、打保齡球、高爾夫球揮桿動作等等;「強化運動」是指給予肌肉適當阻力的規律性活動,主要目的在於增加肌肉強度與耐力,並且可以預防骨質疏鬆,如健身房的各種重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、爬樓梯、背負重物等等。正確的運動應該包括上述三種運動,每天累積一定時間的運動,如此便能兼顧預防疾病與促進健康。
  如何知道每天累積的運動量夠不夠呢?一般而言,安全有效的運動強度是指「輕度」到「重度」之間,而每天的運動時間則視運動強度而定。如表所示,輕度運動需累積時間達60分鐘,中度運動30 ~ 60 分鐘,而重度運動則為20 ~ 30分鐘。研究顯示,一旦運動量及運動時間累積到這個目標就可達到促進健康的目的。以「中度運動」為例,包括快走、騎自行車、大掃除、游泳、跳舞、水中有氧等等都屬於中度運動。但實際上表中所列活動項目的運動量可能會互相重複,而且也未包含所有項目,所以只需在運動(不限何種運動)時「感覺」自己的體溫及呼吸速率,當覺得體溫明顯升高,同時開始覺得有點喘的時候,運動強度大致就是「中度」。臨床實際做「運動處方」時,通常是以心跳來監測運動強度,但一般人很難在運動過程同時監測心跳速率,所以此處用體溫及呼吸速率來監測運動強度,其準確度不遜於使用心跳速率。
  「處方」一個運動計畫時要考量:運動項目包括三大種類的運動、運動強度、累積的運動時間以及每週運動的頻率。我們鼓勵一般人循序漸進做到每天「累積三十分鐘的中等運動」,每週至少有四天達到這個目標,這樣三個月下來對於身體健康便會大有助益。舉例來說,一個剛剛起步要養成運動習慣的人可以從輕度運動開始,每天散步或蹓狗20分鐘、拉筋或伸展操10分鐘、鋤草或其他園藝工作20分鐘、仰臥起坐或伏地挺身10分鐘(所有運動請感覺體溫及呼吸速率,是否達到輕度運動的標準?),如此一來便累積60分鐘的輕度運動,同時兼顧了有氧、柔軟及強化三大運動。
  運動不難,難的是養成規律習慣。上述提出一些簡單的運動處方原則,了解之後相信可以讓很多對運動望之卻步的現代人,重新穿上塵封的運動服,加入全民運動的行列。所謂預防重於治療,當健保制度為了治療各種文明病年年虧損的當下,似乎應該反向思考以預防的角度來推廣全民運動,如此可能會替窘困的國家財政節省不少健保支出,同時也能提高國民整體的健康。



陳柏宏 醫師

現任:本院復健科主任
經歷:成大醫院復健部主治醫師
   高雄榮民總醫院醫師
   中華民國復健科醫學會專科醫師
   中華民國老人醫學會專科醫師
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