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如何設計安全有效的運動計畫
復健科 陳柏宏 主任

  現代人的生活淹沒於資訊氾濫的洪流之中,隨著傳播媒體的日新月異與電腦網路的四通八達,現代人都真正達到了「秀才不出門,能知天下事」的境界!正因為如此,「運動」這個身體力行的動詞,漸漸變成一個形而上的概念性名辭;多數人的腦筋越動越快,可是在體能方面卻任其江河日下,總會有千百個理由說服自己:明天才開始運動!

  其實以醫學的角度來看,運動本身並非一種絕對專業的技能;相反的,就好像我們看書、聽音樂一樣,只是一個習慣。難就難在「運動習慣」的養成,而非運動技巧的訓練。現代人講求專業,但運動習慣的培養並不需專家指導,只要身體力行即可。知道如何正確的運動、如何將運動融入日常生活與工作之中,這樣便能成為「運動專家」了!

  說到運動,多數人都會聯想到打球、跑步。實際上以運動生理學的觀點來看,「運動」依據消耗的能量來源及訓練的身體組織系統不同而分為三大種類,包括有氧、柔軟以及強化運動。所謂「有氧運動」是指全身大部份肌肉同時規律性的活動,而且時間需持續二十分鐘以上,主要目的在使心臟、肺臟、循環系統保持最佳狀態,讓人覺得充滿精力,如慢跑、打高爾夫球(不坐車)、騎自行車、游泳、打網球、有氧舞蹈、推輪椅(肢體障礙者)等等,都可達到有氧運動的目的;所謂「柔軟運動」則是指對於全身的肌肉做拉長伸展的活動,主要目的在於使肌肉放鬆並且維持正常的關節活動度,例子包括伸展操、太極拳、瑜珈、打保齡球、高爾夫球揮桿動作等等;至於「強化運動」是指給予肌肉適當阻力的規律性活動,主要目的在於增加肌肉強度與耐力,並且可以預防骨質疏鬆的發生,譬如健身房的各種重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、爬樓梯、背負重物等等。正確的運動應該要包括上述三大類運動,每天累積一定時間量的運動,如此便能兼顧到預防疾病和促進健康。

  要如何知道每天累積的運動量夠不夠呢?一般而言,安全有效的運動強度是指「輕度」到「重度」之間,而每天的運動時間則視運動強度而定。如表所示,輕度運動需累積運動時間達60分鐘,中度運動30~60分鐘,而重度運動則為20~30分鐘。研究顯示,一旦運動量及運動時間累積到這個目標就可以達到促進身體健康的目的。以「中度運動」為例,包括快走、騎自行車、大掃除、游泳、跳舞、水中有氧舞蹈等等的活動量都屬於中度運動。但實際上表中所列活動項目的運動量可能會互相重複,而且也未包含所有的運動項目,所以只需在運動(不限何種運動)時「感覺」自己的體溫及呼吸速率,當覺得體溫明顯升高,同時開始覺得有點喘的時候,運動量大致就達到中度的程度。在運動醫學實際做「運動處方」時,通常是以心跳速率來監測運動的強度,然而一般人很難在運動的過程當中同時監測心跳速率,所以此處用體溫及呼吸速率來監測運動強度,其準確度並不遜於使用心跳速率。

  「處方」一個運動計畫時要考量:運動項目包括三大種類的運動、運動強度、累積的運動時間以及每週運動的頻率。我們鼓勵一般人循序漸進做到每天「累積三十分鐘的中等程度運動」,每週至少有四天達到這個目標,這樣三個月下來對於身體健康便會有很大的幫助。舉例來說,一個剛剛起步要養成運動習慣的人可以先從輕度運動開始。只要每天散步或蹓狗20分鐘、拉筋或伸展操10分鐘、鋤草或其他園藝工作20分鐘、仰臥起坐或伏地挺身10分鐘(所有運動請感覺體溫及呼吸速率,是否已達到輕度運動的標準?),如此一來便累積60分鐘的輕度運動,同時兼顧了有氧、柔軟及強化三大運動。

  運動不難,難的是養成規律的習慣。上述提出一些簡單的運動處方原則,了解之後相信可以讓很多對運動望之卻步的現代人,重新穿上塵封的運動服,加入全民運動的行列。所謂預防重於治療,當健保制度為了治療各種文明病年年虧損的當下,似乎應該反向思考以預防的角度來推廣全民運動,如此可能會替窘困的國家財政節省不少健保支出,同時也能提高國民整體的健康。

陳柏宏 醫師

現任:本院復健科主任
經歷:成大醫院復健部主治醫師
   高雄榮民總醫院醫師
   中華民國復健科醫學會專科醫師
   中華民國老人醫學會專科醫師


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