郭綜合醫院 骨科 吳國禎主任
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案例 張太太由女兒陪同就診。張太太七十幾歲，但上個月天氣變化染了感冒併發肺炎，住院一個多星期，燒退了，痰也乾淨了，於是順利出院，但卻走路都走不動了。女兒也擔心地說：「內科醫師說肺炎已經好得差不多了，不過我媽怎麼都還是說沒有力氣，沒法走路？」經詳細問診與檢查，張太太僅雙膝輕微退化，亦無神經壓迫症狀，雖然身材中等，但四肢肌肉明顯軟弱無力。原先爬樓梯已感吃力，亦僅只可在家中散步，無力外出散步。住院臥床一個多星期後，四肢肌肉更加無力，使得張太太走路都走不動了。經過詳細說明張太太的問題是四肢肌肉缺乏與無力，且請家屬多陪母親作股四頭肌肌力訓練。一個月後回診，張太太已可於家中散步，亦有意願持續運動。 |
這樣案例於門診常常可見，病友與家屬多希望可以藉由藥物或是膝關節施打玻尿酸或者血小板 (PRP) ，使得病友可以有力走路。事實上，並無藥物或營養品，可以有效迅速地使病友恢復肌力。肌肉質量流失稱為 ”肌少症”，就研究報告顯示，30歲到60歲之間，身體每年會逐年減少肌肉組織與增加脂肪組織，60歲以後，肌肉質量更會以每年1-2%的速度流失，肌肉強度以1.5-3%下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這就是為何長者常會覺得無力的原因。更麻煩的是，因為增加脂肪，而脂肪密度小，更使長者誤以為發胖，而不敢多吃。事實上營養不良亦存在老人而不單是兒童而已，大家應該會驚訝於豐衣足食的台灣，為何會有存在老人營養不良，主因有二，吃不夠，吃不均衡。
為了樂齡生活，一定要增加肌肉量。要增加肌肉量，運動及營養缺一不可。
首先最好的方法就是充足的營養。三餐一定要吃，即使不餓，也要吃，而且一定要吃得夠；因為吃不夠，身體會消耗肌肉當作能量來源，使肌肉質量流失速度加快。另外要吃的好，吃的健康，吃食物不要吃食品，營養五大要素，蛋白質、醣、脂肪、礦物質、維生素要均衡；肌肉質量的增加，一定要攝取足夠蛋白質，均分於每一餐，樂齡者的蛋白質需要量建議為1-1.5公克/公斤/天，且多攝取富含白胺酸的食物，如：牛肉、魚與豆類等。
有了充足的營養為底，更要運動配合，增加肌量與肌力。運動之前，首重預防跌倒，並且要做足暖身運動，年老少動者要循序漸進的開始，避免運動傷害，不要操之過急。建議每周3次的有氧運動、快走等之外，每周最好要有2次抗阻力運動及柔軟度運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練，例如舉啞鈴或到健身房請教練指導訓練，另外，也可配合彈力帶運動，彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材，具有提供阻力、加強肌力的功效，也是一種復健輔助器材，重點是要讓身體每個肌群都能運動到，效果更好。
激勵肌力，樂齡生活。飲食運動，相輔相成。
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