郭綜合醫院 家醫科 楊倫欣主治醫師
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案例1 66歲李先生長年吃素。這次健檢報告顯示空腹血糖112 mg/dL，總膽固醇184 mg/dL，高密度脂蛋白34 mg/dL，低密度脂蛋白98 mg/dL，三酸甘油脂260 mg/dL。李先生自認吃素應該很健康，結果血糖及三酸甘油脂都過高。經過飲食調整及藥物治療後，目前狀況改善，穩定追蹤中。 |
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案例2 32歲黃小姐，近半年常感到頭暈疲累，爬幾層樓梯就覺得很喘。檢查診斷為缺鐵性貧血。進一步詢問後發現黃小姐一年前開始為了健康環保選擇吃蛋奶素，可能因此導致鐵質攝取不足造成貧血。經適當補充治療後貧血改善了，症狀也消失了。 |
根據統計，台灣素食人口約32%。不論是因為宗教信仰、環保、或健康，許多人都認為素食是有益身體健康的。然而素食者也會有營養攝取方面的困擾。以下針對素食者常見的營養問題加以說明並提供飲食建議。
血糖與血脂肪
如同案例一李先生，許多素食者認為吃素應該比較健康，不用擔心血糖與血脂肪的問題。然而，有些素食者為了增加飽足感，常攝取較多的精緻澱粉類(白米飯、白麵條、麵包等)及水果，而造成血糖上升、三酸甘油脂上升、高密度膽固醇(好的膽固醇)下降。因此，建議素食者以全榖雜糧(糙米、全麥饅頭或麵包、地瓜、南瓜等)取代精緻澱粉類，並且要適量的攝取水果(每天不超過兩個拳頭大小)。此外，烹調時也須留意油品所含脂肪酸的種類並依據烹調溫度的高低選擇適當的油品(如表一)。一般建議減少「飽和脂肪酸」攝取、增加「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」的攝取。
貧血
素食者貧血的常見原因有三個：
- 鐵質攝取與吸收不足：鐵質是合成血紅素的重要原料。來自動物性食物的鐵比較容易被人體吸收利用(吸收率約百分之二十五)；來自植物性食物的鐵較不易被人體吸收利用(吸收率約百分之三至八)，因此素食者必須充分攝取富含鐵質的植物性食物(如表二)，並適量攝取富含維生素C的食物(如水果)來增加鐵質吸收。由於咖啡和茶所含的多酚會干擾鐵質吸收，因此用餐前後一小時內應避免飲用咖啡或茶。
- 蛋白質攝取不足：蛋白質也是合成血紅素的重要營養素。蛋奶素者可藉由蛋和奶類補充蛋白質，較少蛋白質不足的問題；全素者則可藉由黃豆、黑豆等豆類製品及堅果種子類來增加蛋白質的攝取。
- 維生素B12不足：維生素B12也是合成血紅素的重要營養素，若缺乏將導致貧血。由於其主要來源是動物性食物，因此全素者容易缺乏，建議適量補充含維生素B12的營養品。
鈣質及維生素D攝取
全素者可由蔬菜(紅莧菜、芥藍菜)、豆製品(板豆腐、豆干)、堅果(杏仁)、種子(芝麻)攝取鈣質；由適當的日曬及攝取曬乾的香菇與木耳及來補充維生素D以促進鈣質吸收。
總之，選擇適當食材加上簡單不過度的烹調，避免攝取過多加工食品，健康吃素食就從今天開始!
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